Die Mitte unseres Körpers wird nur wenig durch Knochen stabilisiert, sondern fast ausschließlich durch die Muskulatur des Körperrumpfes. Dabei bilden die Bauchmuskeln die Wirbelsäule, das Zwerchfell und der Beckenboden eine Art Fass, das unseren Rumpf stabilisiert. Die großen (globalen) Muskeln sind dabei eng mit den kleinen (lokalen) Muskeln in ihrer Funktionalität verbunden. Wenn die globalen Muskeln aktiviert werden, aktivieren diese automatisch die lokalen gelenksstabilisierenden Muskeln (s. Abbildung).
Durch vorwiegend sitzende Tätigkeit und Bewegungsmangel neigt diese globale Muskulatur unserer Körpermitte leider dazu abzuschwächen. Das Resultat ist eine inaktive Bauchmuskulatur, ein überspannter Rücken, eine mangelhafte Stabilisierung der Wirbelsäule und daraus resultierende Rückenschmerzen.
4 Einfache Übungen zum Stärken und Stabilisieren des Rumpfes:
- Übung 1: Aktivierung der Grundspannung
Durch festes Ausatmen aktiviert man die globalen Muskeln und das Rumpfkorsett. Wichtig ist dabei, der Versuch auch das letzte Luftmolekül aus der Lunge zu pressen. Dadurch aktiviert man die globale Bauchmuskulatur. Man kann deren Aktivierung am besten testen, indem man sich mit beiden Händen in die Seite drückt, während man versucht die ganze Luft aus den Lungen zu pressen. Die Rumpfmuskeln sollten dabei seitlich gegen die in die Leiste gestützten Hände drücken.
- Übung 2: Aktivierung der Bauchkette
Begeben Sie sich in Rückenlage. Ein Bein aufstellen, das andere ausstrecken. Führen Sie Übung 1 durch und aktivieren Sie die Rumpfmuskeln. Den Kopf 1 cm in die Höhe heben und das gestrecktes Bein 10 cm in die Höhe heben. Diese Position für 10 Sekunden halten, dann 20 Sekunden Pause machen. Pro Seite 2 Durchgänge machen.
- Übung 3: Aktivierung der seitlichen Kette.
Begeben Sie sich in den Seitstütz mit angewinkelten Knien, das Becken ablegen. Führen Sie die Übung 1 durch und aktivieren Sie die Rumpfmuskeln. Bringen Sie das Becken in eine Linie mit dem Oberkörper und den Beinen. Diese Position für 10 Sekunden halten, dann 20 Sekunden Pause machen. Pro Seite 2 Durchgänge machen.
- Übung 4: Aktivierung der Rückenkette
Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Führen Sie die Übung 1 durch und aktivieren Sie die Rumpfmuskeln. Heben Sie einen Arm und das diagonale Bein in die Höhe. Diese Position für 10 Sekunden halten, dann 20 Sekunden Pause machen. Pro Seite 2 Durchgänge machen.
Die beschriebenen Übungen eignen sich als Teil des Aufwärmprogrammes vor einer Sporteinheit, als auch als eigene Trainingseinheit, um die Rumpfaktivität dauerhaft zu verbessern.
Quellen:
Dr. Erwin Reiterer Bundesportakademie Wien. Kursunterlagen Trainergrundkurs 2014 (Grafik),
McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32(3): 33-46
