Fischstrudel

Rezept für 6 Portionen

Zutaten:

• 8 Stück Dorschfilets à ca. 60 g
• Zitronensaft, Salz, Thymian
• 1 TL Öl
• 1 mittlere Zwiebel
• 150 g Champignons
• 1 grüner Paprika
• 1 TL Öl
• 2 Tomaten
• 2 Stück Mozzarella à 125 g
• Basilikum, Oregano
• 4 Blatt Strudelteig (120 g)
• 2 EL Tomatenmark
• 1/2 Ei zum Bestreichen

Zubereitung:

• Dorschfilets mit Zitronensaft, Salz und Thymian würzen und ca. 30 Minuten ziehen lassen, anschließend auf beiden Seiten in Öl anbraten.
• Zwiebel fein hacken, Champignons putzen und blättrig schneiden.
• Paprika würfelig, Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden.
• Zwiebel, Champignons und Paprika in Öl anrösten und mit den Gewürzen abschmecken.
• Strudelteigblätter entfalten (jeweils 2 Blätter übereinander) und auf ein befeuchtetes Tuch legen, die untere Hälfte der Teigblätter mit Tomatenmark bestreichen.
• Gemüse gleichmäßig verteilen, Fischfilets darauf legen und mit Tomaten und Mozzarella belegen.
• Die seitlichen Teigränder einschlagen, den Strudel einrollen und auf ein mit Backtrennpapier belegtes Blech legen.
• Oberfläche mit Ei bestreichen und bei 180 °C ca. 30 Minuten goldbraun backen.

Nährwerte pro Portion:

300 Kcal / 30 g Eiweiß / 12 g Fett / 16 g Kohlenhydrate / 2 g Ballaststoffe / 1 BE

Kokosringerl

Rezept für ca. 44 Stück

Zutaten:

200 g Margarine
80 g Staubzucker
1 TL Vanillezucker
2 Eier
2 cl Rum
260 g Dinkelvollkornmehl
1/2 TL Backpulver
120 g Kokosflocken

100 g Fettglasur
2 EL Kokosflocken zum Bestreuen

Zubereitung:

• Backbleche mit Backtrennpapier und Spritzsack mit gezackter Tülle vorbereiten.
• Margarine, Staub- und Vanillezucker, Eier und Rum schaumig rühren.
• Mehl mit Backpulver und Kokosflocken vermischen und beimengen.
• Teig in den Spritzsack füllen, kleine Ringerl auf das Blech dressieren und im vorgeheizten Rohr bei 180 °C goldgelb backen.
• Ausgekühlte Ringerl halbseitig in geschmolzene Fettglasur tunken und mit Kokosflocken bestreuen.

Nährwerte pro Stück:

90 Kcal / 1 g Eiweiß / 7 g Fett / 7 g KH / 1,5 g Ballaststoffe / 0,5 BE

Topfensoufflé mit Heidelbeeren

Rezept für 4 Portionen

Zutaten
2 Dotter
2 Eiklar
40 g Staubzucker
250 g Magertopfen
25 g Maisstärke
Vanillezucker
1 EL Rum
50 g Heidelbeeren

1 EL Sonnenblumenöl
Mehl für die Form

Zubereitung

• Backrohr auf 180°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
• Eiklar zu Schnee schlagen.
• Eidotter mit Staubzucker, Vanillezucker, Rum und Zitronensaft  etwa 10 Minuten schaumig rühren.
• Den Topfen zu der Dottermasse geben und mit einem Mixer gut vermischen.
• Danach die Stärke und den Schnee langsam unter die Eimasse heben.
• Vier feuerfeste Förmchen mit Öl bestreichen und mit Mehl bestauben.
• Den Teig in die Formen füllen und anschließend mit Heidelbeeren bestreuen.
• Im vorgeheizten Rohr etwa 40 Minuten backen.

Nährwerte pro Stück
176 Kcal / 12 g Eiweiß / 6 g Fett / 19 g KH / 0,5 g Bst / 1,5 BE

 

Müslipralinen

Rezept für 10 Stück

Zutaten
50 g Haferflocken
70 ml lauwarme Milch
30 g gemahlene Nüsse
1 0 g gehackte Nüsse
1 5 g Kokosflocken
1 5 g klein gehackte Rosinen
8 g Honig
5 g Leinsamen geschrotet
5 g geschälte, gehackte Mandeln
40 g geriebener Apfel (mit Schale)

Zubereitung

• Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
• Abgedeckt ca. 45 Minuten quellen lassen.
• Mit einem Esslöffel kleine Portionen vom Teig abstechen und mit den Händen zu Kugeln formen.
• Die Kugeln auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im vorgeheizten Ofen ca. 25 Minuten bei 1 80° backen.
• Anschließend vom Blech nehmen und auskühlen lassen.

Unser Tipp:

Die Kugeln mit geschmolzener Schokolade überziehen!
Die Müslipralinen als kleinen Energie-Snack für zwischendurch genießen - sie passen aber auch sehr gut zu einem Joghurt!

Nährwerte pro Portion
73 kcal / 2 g Eiweiß / 4 g Fett / 6 g Kohlenhydrate / 1 g Ballaststoffe / 0,5 BE

Rezept für ein individuelles Kräutersalz

Zutaten:

200 g grobes Salz (Meersalz oder Bergsalz)
Eine Handvoll Kräuter nach Geschmack

Vorschläge:
Mediterranes Salz: Thymian, Basilikum, Oregano, Rosmarin, …
Wildkräuter: Spitzwegerichknospen, Schafgarbenblätter, Gundelrebe,
Vogelmiere, Brennnessel, Giersch, …
Blütensalz: Ringelblumenblüten, Gänseblümchen, Kornblumen, Kapuzinerkresse, Malvenblüten

Zubereitung:

Die Kräuter aus dem eigenem Garten oder einer naturnahen Wiese sammeln und grob zerkleinern, mit dem Salz vermengen und in einem Schraubglas einige Tage durchziehen lassen. Das Salz nimmt die Aromen der Kräuter dabei auf und wird intensiver als wenn die Kräuter getrocknet zugegeben werden.

Danach das Salz auf einem Backblech bei geringer Hitze, nicht über 40°C, im Backofen mit leicht geöffneter Ofentür oder im Dörrapparat trocknen lassen. Niemals in der prallen Sonne, da die Sonne die Farbstoffe ausbleicht. Zwischendurch immer wieder durchrühren, damit sich keine Klumpen bilden.

Nach dem Trocknen kann das grobe Salz in einer Küchenmaschine zerkleinert und in einem Glas aufbewahrt werden. Es kann aber auch feines Salz verwendet werden, wenn man keine Möglichkeit hat es zu zerkleinern.

Probieren Sie verschieden Varianten aus! So haben Sie jederzeit Salz nach eigenem Geschmack zu Hause oder als Mitbringsel parat.

Linseneintopf

Rezept für 4 Portionen

Zutaten
300 g Linsen
1 große Zwiebel
Wurzelwerk
100 g Selchfleisch (mager)
1 TL Rapsöl
500 g Erdäpfel
Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Kümmel,
Knoblauch, Lorbeerblatt
frischer Majoran, Thymian
1 EL Vollkornmehl
(bei Bedarf stauben)

Zubereitung

• Gehackte Zwiebel und Geselchtes in Öl anrösten, mit Gemüsebrühe aufgießen, (rohe) Erdäpfel schälen, würfeln, beifügen und kernig weich kochen.
• Linsen und Wurzelgemüse beifügen, würzen ev. mit Mehl binden und abschließend noch einmal aufkochen lassen.

Empfehlung
Verzichten Sie zum Verfeinern auf Rahm sowie Speck oder Würstel, verfeinern Sie ev. mit etwas Magermilch

Nährwerte pro Portion
390 Kcal, 26 g Eiweiß, 4 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 2 BE

Leichter Frühlingssalat mit Sprossen

Rezept für 4 Portionen

Zutaten

• 6 Handvoll gemischter Blattsalat
  (z. B. Radicchio, Vogerlsalat, Häuptlsalat, Chicorée, Rucola)
• 1 Stück gelber Paprika
• 1 Bund Radieschen
• 300 g Cherrytomaten
• 1 Stück große Zwiebel
• Sprossen nach Geschmack
• 1 EL Sesam

Zutaten für das Dressing:

• Saft von 1 Orange oder 1 großen Zitrone
• 4 EL Öl
• 1 TL Honig
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

• Gemüse und Sprossen gut waschen.
• Sesam anrösten und auskühlen lassen.
• Zwiebel in Ringe, Paprika in Streifen und Radieschen in Stücke schneiden, Cherrytomaten halbieren.
• Blattsalat zerpflücken. Alles in eine große Schüssel geben und mit Sprossen vermischen.
• Alle Dressing-Zutaten vermischen und mit Wasser verdünnen. Über den Salat gießen und unterheben.
• Den Salat mit Sesam bestreuen und auf Tellern anrichten.

Nährwerte pro Portion

170 Kcal, 3 g Eiweiß, 13,5 g Fett, 8 g KH, 4 g Bst, 0 BE

Haferflocken-Apfelkuchen

Rezept für 12 Portionen

Zutaten
3 Eier
75 g Staubzucker
50 g Margarine
250 g feinblättrige
Vollkorn-Haferflocken
350 g Apfel geraspelt
Saft einer Zitrone
Rum
1 Prise Salz
2 TL Zimt
5 g Backpulver
30 g Mehl
Etwas Öl oder Margarine für die Form

Zubereitung

• Eier mit Staubzucker, 1 Prise Salz und Zimt schaumig rühren.
• Zitrone auspressen.
• Butter in einer Pfanne zergehen lassen, Haferflocken darin anrösten, etwas Zitronensaft und Rum dazugeben.
• Äpfel halbieren, Kerngehäuse entfernen und mit der Schale reiben, anschließend mit Zitronensaft beträufeln.
• Mehl mit Backpulver mischen und gemeinsam mit den Haferflocken unter die Eimasse heben.
• Die Hälfte der Masse als Boden in die eingeölte Springform geben.
• Die zweite Hälfte des Teiges mit den geriebenen Äpfeln vermischen, auf dem Boden verteilen und glatt streichen.
• Im vorgeheizten Rohr bei 180°C (Ober- und Unterhitze) etwa 45 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion
175 Kcal / 5 g Eiweiß / 6 g Fett / 25 g Kohlenhydrate / 2 g Ballaststoffe / 2 BE

Chia-Weckerl

Rezept für 30 Stück

Zutaten
600 ml kaltes Wasser
1/8 l kalte Milch
2 EL Salz
1 TL Brotgewürz
6 dag Germ frisch (1 ½ Würfel)
2 dag kalte Margarine
7 dag Chiasamen
1 kg Weizenmehl glatt Type 480
10 dag Dinkelvollkornmehl
10 dag Haferflocken gemahlen

Zubereitung

• In der Rührschüssel der Küchenmaschine 2/3 des Wassers, Milch, Salz, Brotgewürz, Margarine, Chiasamen und Germ miteinander verrühren.
• Mehl und restliches Wasser je nach Bedarf hinzufügen. Die Teigkonsistenz überprüfen. Den Teig in der Küchenmaschine mindestens 7 Minuten glatt und geschmeidig schlagen.
• Den Teig zugedeckt ca. 20 Minuten rasten lassen.
• Den Teig mit einer Teigkarte in gleich große Stücke teilen. Jedes Teigstück schleifen und in die gewünschte Form bringen.
• Mit kaltem Wasser besprühen und das Rohr auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Gebäck im vorgeheizten Rohr ca. 10 – 15 Minuten goldgelb backen. Anschließend Klopfprobe machen: Mit den Fingerknöcheln auf die Unterseite des Weckerls klopfen. Klingt es hohl, dann sind die Weckerl fertig.
• Gleich nach dem Herausnehmen wieder mit kaltem Wasser besprühen.

Nährwerte pro Stück
154 kcal / 6 g Eiweiß / 2 g Fett / 27 g Kohlenhydrate / 3 g Ballaststoffe / 2,5 Broteinheiten

Mangold-Quiche

Rezept für 4 Portionen

Zutaten

Für den Teig
200 g Vollkornmehl
80 g Margarine
3-5 EL kaltes Wasser
Salz
Linsen zum Beschweren

Für die Fülle
2 Bund Mangold
1 mittelgroße Zwiebel
50 g getrocknete Tomaten
1 EL Olivenöl
70 g Ziegenfrischkäse
3 Eier
150 ml Milch
Salz, Pfeffer, Muskat,
Schnittlauch

Zubereitung

• Für den Teig alle Zutaten zügig verkneten, eine Kugel formen und im Kühlschrank ca. 30 Min. rasten lassen.
• Danach den Teig ausrollen und eine Tortenform damit auslegen. Darauf Backpapier legen und den Teig mit Linsen beschweren, damit er die Form behält.
• Anschließend bei 190°C 15 Min. backen.
• Für die Fülle Mangoldstiele und Zwiebel klein würfelig schneiden und in Olivenöl andünsten.
• Mangoldblätter und getrocknete Tomaten nudelig schneiden, hinzugeben und etwas mitdünsten.
• Mit Salz und Pfeffer würzen und dann in die vorgebackene Teigform geben und mit dem Ziegenkäse belegen.
• Eier und Milch verquirlen, mit Muskat und Schnittlauch verfeinern und über die Mangoldfülle gießen.
• 30-40 Min. bei 160°C backen.

Nährwerte pro Portion
450 Kcal/14 g Eiweiß/28 g Fett/36 g Kohlenhydrate/7,5 g Ballaststoffe/2,5 BE

Tipp
Servieren Sie die Quiche mit einem sommerlichen Salat und einem Joghurtdip.

Eiaufstrich mit Curry

Rezept für 3 Portionen

Zutaten
2 Eier
125 g Magertopfen
30 g Joghurt 1 %
30 g roter Paprika
30 g Essiggurkerl
20 g Lauch
15 g Senf
10 ml Essiggurkerlwasser
etwas Curry, etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Kresse

Zubereitung

• Die Eier ungefähr 9 Minuten hartkochen und danach abschrecken.
• Den Topfen mit dem Joghurt glatt rühren. Senf und Essiggurkerlwasser dazu geben.
• Paprika und Essiggurkerl kleinwürfelig schneiden. Lauch in feine Streifen schneiden.
• Die Eier schälen und in Würfel schneiden.
• Alles zusammengeben und mit Curry, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

Nährwerte pro Portion
104 Kcal / 11 g Eiweiß / 5 g Fett / 4 g Kohlenhydrate / 0,6 g Ballaststoffe / 0 BE

Polentastrudel mit Gemüse

Rezept für 4 Portionen

Zutaten

Für den Strudel
2 Strudelblätter
200 g Maisgrieß
¼ l Milch
¼ l Gemüsebrühe
Öl
1 Zwiebel
300 g Gemüse (Karotten, Karfiol, gelbe Rüben, Erbsenschoten, Brokkoli)
150 g Schnittkäse (Magrom, Traungold)
1 Ei zum Bestreichen
Gewürze (Salz, Pfeffer, Knoblauch, Petersilie, Oregano, Kreuzkümmel, Kümmel gemahlen, Muskat)

Für den Kräuterdip
⅛ l Joghurt
125 g Magertopfen
Senf, Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung

• Zwiebel in wenig Öl anrösten, eventuell Knoblauch kurz mit rösten.
• Mit Suppe und Milch aufgießen und den Maisgrieß beifügen. Den Maisgrieß so lange kochen bis eine cremige Masse entsteht.
• Den geschnittenen Käse hinzufügen und die Masse mit Salz, Gewürzen und Kräutern nach Belieben abschmecken.
• Das gekochte Gemüse unterheben.
• Zwei Strudelblätter übereinander legen, die Masse darauf verteilen und einrollen.
• Den Strudel vor dem Backen mit versprudeltem Ei bestreichen und im vorgeheizten Rohr bei 180 °C ca. 40 Minuten backen.
• Für den Kräuterdip alle Zutaten vermengen und nach Belieben abschmecken. Gemeinsam mit dem Strudel servieren.

Nährwerte pro Portion
500 Kcal / 29 g Eiweiß / 13 g Fett / 65 g Kohlenhydrate / 6 g Ballaststoffe / 5 BE

Polentaknöderl auf Rote-Rüben-Krengemüse

Rezept für 4 Portionen

Zutaten

Für die Knöderl
25 g Margarine
200 ml Halbfettmilch 1,8%
90 g Polenta
1,5 Eier
80 g Semmelwürfel
Salz, Muskatnuss
Petersilie

Für das Rote-Rüben-Krengemüse
1 kleine Zwiebel
15 g Margarine
15 g Mehl
150 ml Gemüsebrühe
500 g Rote Rüben
20 ml Rote Rübensaft
Knoblauch, Salz, Pfeffer
Kren
Zitronensaft

Zubereitung

• für die Knödel Milch, Salz, Muskat und Margarine aufkochen
• Polenta einrühren bis die Masse breiartig ist
• überkühlen lassen
• anschließend Eier, Semmelwürfel und Petersilie dazu mischen
• Knöderl formen und in Salzwasser kochen
• für das Gemüse die Roten Rüben kochen und in Würfel schneiden
• Zwiebel anschwitzen, aus Margarine und Mehl eine Einmach bereiten und mit Suppe aufgießen
• Roter Rübensaft, Zitronensaft und Gewürze sowie die gekochten Rübenwürfel dazu
• Einkochen und mit Kren abschmecken

Nährwerte pro Portion
Knöderl: 230 Kcal / 9 g Eiweiß / 6 g Fett / 33 g Kohlenhydrate / 2,5 g Ballaststoffe / 3 BE
Gemüse: 80 Kcal / 2 g Eiweiß / 2 g Fett / 12 g Kohlenhydrate / 3 g Ballaststoffe / -BE

Kichererbsenlaibchen

Rezept für 5 Portionen

Zutaten
250 g Kichererbsen getrocknet
2 Eier
100 g Erdäpfel gekocht
60 g Käse gerieben
1/8 l Sauerrahm
1 EL Öl
Salz, Pfeffer, Kräuter

Zubereitung

• Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen.
• Kichererbsen abseihen und in frischem Wasser zugedeckt einmal aufkochen. Anschließend bei mittlerer Hitze etwa 60 Minuten köcheln.
• Abkühlen lassen und mit den gepressten Erdäpfeln vermengen.
• Sauerrahm, Eidotter, Käse, Öl, Kräuter beimengen und würzen.
• Eiklar zu Schnee schlagen und unterheben.
• Masse zu Laibchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, bei 180 °C etwa 30 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion
250 kcal / 12 g Eiweiß / 13 g Fett / 21 g Kohlenhydrate / 4,5 g Ballaststoffe / - BE

Tipp: Als Beilage schmecken Salate der Saison, Erdäpfel und ein Dip gut dazu.

Beeren-Topfen-Terrine

Rezept für 4 Portionen

Zutaten
8 Blatt Gelatine
250 g Magertopfen
½ Becher Joghurt 1 % Fett
1 Pkg. Vanillezucker
30 g Zucker
200 g Beeren
1/8 Liter Schlagobers
Rum

Zubereitung

• Gelatine in kaltem Wasser einweichen
• Topfen, Joghurt, Vanillezucker und Zucker gut verrühren
• Beeren mit dem Mixstab pürieren und unter die Topfen-Joghurt-Masse rühren
• Schlagobers schlagen und ebenfalls unterziehen
• Zuletzt die ausgedrückte Gelatine in warmen Rum auflösen und mit dem Handmixer in die Creme rühren
• Die Form mit Frischhaltefolie auslegen, Creme hineingießen, mit Folie abdecken und 2 Stunden kühl stellen (davon 1 Stunde in den Tiefkühler)
• Gekühlte Terrine stürzen, mit einem Messer – das vor dem Schnitt in heißes Wasser getaucht wird – in gleichmäßige Stücke teilen
• Mit frischem Obst garnieren

Nährwerte pro Portion
228 Kcal / 14 g Eiweiß / 11 g Fett / 17 g Kohlenhydrate / 1 g Ballaststoffe / 1,5 BE / 151 mg Calcium

Hühnerbrust mit Rosmarin auf Gemüserisotto

Rezept für 4 Portionen

Zutaten
4 Hühnerbrüste
2 Rosmarinzweige
Salz
Pfeffer

Für das Risotto:
500 ml Gemüsebrühe
120 ml trockener Weißwein
1 Zwiebel
3 Jungzwiebeln
200 g Risotto-Reis
2 EL Olivenöl
100 g Blattspinat
200 g Gemüse (Zucchini, Karotten, Gelbe Rüben)
5 dag Gouda
250 ml Milch
frische grüne Kräuter (gehackt)

Zubereitung

• Hühnerbrust salzen, pfeffern und gemeinsam mit den Rosmarinzweigen in Olivenöl kross anbraten. Im Rohr bei 180°C ca. 10 Minuten fertig garen.
• Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in einem Topf in heißem Olivenöl glasig anbraten.
• Reis zugeben, 1 Minute durchrühren, etwas salzen.
• Wein zugießen und unter Rühren einkochen.
• Etwa ein Viertel der Suppe zugießen und unter Rühren einreduzieren.
• Weiterrühren dabei die restliche Suppe in drei etwa gleich großen Portionen hinzufügen und jedes Mal einkochen lassen. Nach etwa 15 Minuten ist der Reis gar.
• Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.
• Gemüse, Käse und Milch untermischen.
• Risotto mit Hühnerbruststreifen und frischen Kräutern servieren.

Nährwerte pro Portion
510 kcal / 46 g Eiweiß / 12 g Fett (3,7 g ges. Fettsäuren) / 47 g Kohlenhydrate / 4 g Ballaststoffe / 3 BE

Buchweizen-Körner-Brot

Rezept für eine Kastenform mit etwa 1,5 Liter Inhalt (ca. 20 Scheiben)

Zutaten
200 g Buchweizenmehl
600 g Dinkelmehl
3 TL Salz
40 g Hefe
3/8 l Wasser
4 EL Obstessig
100 g Sesam
100 g Sonnenblumenkerne
100 g Leinsamen
6 EL Haferflocken
1 EL Sesam
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Leinsamen

Zubereitung

• Buchweizen mit Dinkelmehl und Salz vermischen
• Frische Hefe in lauwarmem Wasser auflösen, Obstessig zufügen und verrühren
• Sesam, Sonnenblumenkerne und Leinsamen unter das Mehl mischen
• Flüssigkeit mit Hefe zur Mehlmischung geben und durchkneten
• Evtl. noch etwas Wasser zum Teig geben
• Kastenform ausfetten und mit Haferflocken ausstreuen
• Teig in Kastenform füllen und der Länge nach einschneiden
• Brotteig mit Wasser bepinseln und mit den restlichen Körnen (1 EL Sesam, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 EL Leinsamen) bestreuen
• Buchweizen-Körner-Brot in den kalten Ofen schieben und auf der 2. Schiene von unten bei 200 °C Heißluft oder bei 220 °C Ober-/Unterhitze ca. 60 Min. backen

Nährwerte
20 Scheiben: 4200 Kcal / 160 g Eiweiß / 150 g Fett / 540 g Kohlenhydrate / 116 g Ballaststoffe / 43 BE
1 Scheibe: 210 Kcal / 8 g Eiweiß / 7,5 g Fett / 27 g Kohlenhydrate / 6 g Ballaststoffe / 2 BE

Vollkorn-Krautstrudel

Rezept für 4 Portionen

Zutaten

Für den Strudel
55 g glattes Mehl
55 g Vollkornmehl
15 g Öl
60 g lauwarmes Wasser
1 EL Buttermilch, Salz

Für die Fülle
700 g Weißkraut
1 Zwiebel
1 TL Rapsöl
2 Karotten
1 TL Zucker
Paprikapulver
Salz, Pfeffer
Knoblauch, Thymian
1/2 Ei zum Bestreichen

Zubereitung

• für den Strudel alle Zutaten verkneten und rasten lassen
• für die Fülle Weißkraut nudelig schneiden
• Zwiebel fein hacken und in Öl anschwitzen
• Karotten putzen und fein reißen
• Weißkraut und Karotten zur Zwiebel geben, mit ca. 1/4 Liter Wasser aufgießen, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Knoblauch und Thymian würzen und dünsten lassen (Wasser soll ganz verdunstet sein)
• Strudel auf einem mit Mehl bestaubten Tuch auswalken und ziehen
• Fülle gleichmäßig auftragen, seitliche Ränder einschlagen und einrollen
• Strudel auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und mit verquirltem Ei bestreichen
• im Rohr bei 180 °C ca. 30 Minuten backen

Tipp: Ein kleiner Schuss (1/2 TL) Essig oder Rum aktiviert den Kleber des Mehles und der Teig lässt sich so besser ziehen.

Nährwerte pro Portion
210 kcal / 7 g Eiweiß / 7 g Fett / 29 g Kohlenhydrate / 8 g Ballaststoffe / 1,5 Broteinheiten

Vollkorn-Kaspresslaibchen mit Linsen

Rezept für 4 Portionen

Zutaten

Für die Vollkorn-Kaspresslaibchen
1 kleine Zwiebel
1 TL Sonnenblumenöl
180 g Grahambrotwürferl
1 Ei
150 ml Milch
20 g Dinkelvollkornmehl
80 g Käse 35 % F.i.T., gerieben
Salz, Muskat, Petersilie

Für die Linsen
120 g Linsen roh
Wasser
Salz, Pfeffer
1 kleine Zwiebel
1 TL Sonnenblumenöl
100 g Wurzelwerk
¼ Liter Gemüsesuppe
Salz, Pfeffer, Petersilie, Essig

Zubereitung

Vollkorn-Kaspresslaibchen

• Zwiebel fein hacken und in Sonnenblumenöl rösten.
• Mit Brotwürferl, Ei, Milch, Mehl und Käse vermengen.
• Mit Gewürzen abschmecken und mindestens 15 Minuten rasten lassen.
• Aus der Masse Laibchen formen und auf einem mit Backpapier belegtem Blech im Rohr bei 180 °C ca. 30 Minuten backen.

Linsen

• Linsen in Wasser kochen und mit Salz und Pfeffer würzen.
• Zwiebel schälen, klein würfelig schneiden und in Sonnenblumenöl anschwitzen.
• Wurzelwerk putzen, würfelig schneiden und mit der Zwiebel kurz mitrösten.
• Gekochte Linsen abseihen, zum Gemüse geben, mit Gemüsesuppe aufgießen, würzen und dünsten lassen.

Nährwerte pro Portion

Vollkorn-Kaspresslaibchen
230 kcal / 13 g Eiweiß / 9 g Fett / 24 g KH / 3,5 g Bst / 2 BE

Linsen
140 kcal / 10 g Eiweiß / 3 g Fett / 18 g KH / 5 g Bst / - BE

Himbeer-Grießflammeri

Rezept für 4 Portionen

Zutaten

Für die Grießflammeri
3 Blatt Gelatine
200 ml Halbfettmilch 1,8 % Fett
1 EL Kristallzucker
Schale einer Orange
Salz
35 g Vollkorngrieß
1/16 l Schlagobers

Für die Himbeersoße
250 g Himbeeren
ca. 1 EL Kristallzucker
1 Pkg. Vanillezucker
1 Blatt Gelatine

Zubereitung

• Terrinenform (Inhalt ca. 1 l) kalt ausspülen und mit Frischhaltefolie auslegen.
• Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
• Milch mit Zucker, abgeriebener Orangenschale und 1 Prise Salz aufkochen, Vollkorngrieß einrieseln lassen und unter Rühren ca. 1 Minute dick einkochen lassen.
• 3 Blätter Gelatine herausnehmen, gut ausdrücken und in der heißen Grießmasse auflösen. Masse abkühlen, aber nicht fest werden lassen.
• Währenddessen Himbeeren waschen, einige Himbeeren für Dekoration zur Seite legen.
• Die restlichen Himbeeren für die Soße mit Zucker und Vanillezucker pürieren.
• Die restliche Gelatine in einem Topf anwärmen bis sie flüssig ist und anschließend ca. 70 ml der Himbeersoße zugeben.
• Obers schlagen und unter die abgekühlte Grießmasse heben.
• Die Hälfte der Grießmasse in der Form verteilen, in der Mitte, der Länge nach, eine Vertiefung machen und die mit Gelatine vermengte Himbeersauce einfüllen.
• Die übrige Grießmasse darauf verteilen, mit Frischhaltefolie zudecken und für ca. 4 Stunden kühl stellen.
• Flammeri aus der Form stürzen, Folie abziehen, in ca. 5 cm dicke Scheiben schneiden und mit Himbeersoße servieren.

Nährwerte pro Portion
170 Kcal / 5 g Eiweiß / 7 g Fett / 19 g KH / 5 g Bst / 1,5 BE

Spinatnockerlsuppe

• Alle Zutaten zu einem geschmeidigen Teig vermischen
• Mit Salz und Muskat abschmecken
• Die Masse durch ein Spätzlesieb in kochendes Wasser streichen
• 1 Minute ziehen lassen und abseihen
• Die fertigen Nockerl in der Gemüsesuppe servieren

Karpfen mit Mandel-Kräuterkruste

Rezept für 4 Portionen

Zutaten
4 Karpfenfilets (à 120 g)
Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1 TL Sonnenblumenöl

Für die Kruste
100 g Mandeln gerieben
100 g Magertopfen
1 Ei
Rosmarin, Thymian, Salz, Zitronensaft

Zubereitung

• für die Kruste geriebene Mandeln mit Magertopfen, Ei und reichlich Kräuter vermengen
• mit Salz und etwas Zitronensaft abschmecken
• Masse kalt stellen
• Karpfenfilets würzen und in Öl beidseitig kurz anbraten
• Filets in eine Auflaufform setzen und mit der Krustenmasse bestreichen
• Fisch im Rohr bei 180 °C ca. 15 Minuten goldgelb überbacken

Nährwerte pro Portion
340 Kcal / 34 g Eiweiß / 21 g Fett / 3 g KH / 4 g Bst / 0 BE

Tipp
Als Beilage eignen sich gekochter Polenta oder Salzerdäpfel.

Rotkraut-Polenta-Laibchen

Rezept für 4 Portionen

Zutaten
1 mittlere Zwiebel
1 TL Öl
250 g Rotkraut gekocht
250 ml Gemüsesuppe
100 Polenta
50 g Semmelbrösel
20 g Vollkornmehl
1 Ei
50 g Walnüsse gerieben
1 EL Öl
Salz, Pfeffer
Zimt

Zubereitung

• Zwiebel schälen, klein schneiden und in 1 TL Öl anschwitzen.
• Kraut zugeben, mit Gemüsesuppe aufgießen und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zimt würzen.
• Kraut aufkochen und Polenta einrühren, ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dabei öfters umrühren.
• Krautmischung etwas abkühlen lassen.
• Semmelbrösel, Vollkornmehl und Ei in Mischung unterheben und etwas ziehen lassen.
• Aus der Masse Laibchen formen und in den Walnüssen wenden.
• Laibchen in einer beschichteten Pfanne in etwas Öl kurz scharf anbraten und danach im Rohr ca. 15 Minuten bei 180 °C fertig backen.

Nährwerte pro Portion
260 Kcal / 8 g Eiweiß / 10 g Fett / 34 g KH / 6 g Bst / 3 BE

Tipp:
Dazu passt eine Schnittlauchsoße und eine Portion Salat.

Forellenfilet auf Apfel-Karottenrisotto

Zutaten
500 g Risottoreis
1L Gemüsesuppe
100 g Stangensellerie
100 g Zwiebel
2 Stk. Apfel
2 Stk. Karotten
1/8 l Karottensaft
50 g Parmesan
600 g Forellenfilet
2 El Rapsöl
1 Stk. Zitrone
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Rosmarin (frisch oder getrocknet)

Zubereitung

• Sellerie und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einem Topf mit 1 EL Rapsöl anbraten
• Risottoreis dazugeben und verrühren, bis der Reis glasig wird
• mit Karottensaft ablöschen und den Reis mit der Flüssigkeit verrühren
• die Hitze reduzieren und die Flüssigkeit einkochen lassen
• das Risotto immer wieder mit einem Schöpfer Suppe aufgießen und so lange verrühren, bis die Flüssigkeit reduziert ist
• diesen Vorgang so lange wiederholen, bis der Reis nur mehr leicht kernig ist
• das feingeschnittene/gehobelte Apfel-Karottengemüse zum Risotto geben
• das Risotto mit Parmesan verfeinern und gut einrühren
• die Forellenfilets mit 1 EL Rapsöl braten
• Zitronensaft, Pfeffer, in dünne Scheiben geschnittenen Knoblauch und Rosmarin zum Filet dazugeben
• erst kurz vor dem Servieren salzen
• Filet im Ganzen oder würfelig geschnitten auf dem Risotto anrichten

Nährwerte pro Portion
540 Kcal, 34 g Eiweiß, 12 g Fett, 73 g KH, 4 g Bst, 6 BE

Fisolengulasch mit Petersilerdäpfel

Zutaten:
500 g Fisolen (grün oder gelb)
1 mittlere Zwiebel
3 Zehen Knoblauch
1 EL Rapsöl
500 ml Gemüsebrühe
2 EL Tomatenmark
100 ml Milch
1 EL Vollkornmehl
1 TL Kümmel gemahlen
1 EL Paprikapulver edelsüß
Majoran, Salz, Pfeffer zum Abschmecken
2 EL Apfelessig

280 g Kartoffeln gegart, geschält
1 TL Rapsöl
1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

• Fisolen putzen, waschen und in ca. 2 cm lange Stücke schneiden.
• Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
• Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anrösten, mit Apfelessig ablöschen und mit Gemüsebrühe aufgießen.
• Tomatenmark und alle Gewürze einrühren.
• Fisolen hinzufügen und köcheln lassen, bis die Fisolen weich sind.
• Nochmals mit Gewürzen abschmecken.
• Vollkornmehl in kalter Milch anrühren, zum Gulasch hinzufügen und nochmals kurz aufkochen lassen.
• Die gekochten und geschälten Erdäpfel leicht in Öl anbraten und Petersilie dazu geben, bei Bedarf salzen.

Nährwerte pro Portion:
338 Kcal, 13 g Eiweiß, 14 g Fett, 39 g KH, 13 g Bst, 2,5 BE

Chinakohlstrudel mit Huhn und Kressedip

Zutaten:

Für den Chinakohlstrudel
2 Strudelteigblätter
4 Hühnerbrüstchen à 125 g
2 EL Öl
70 g Jungzwiebeln
250 g Chinakohl
1 mittlerer Apfel
1 mittleres Ei
Salz, Pfeffer, Paprika, Curry

Für den Kressedip
80 g Joghurt 1% Fett
80 g Magertopfen
Knoblauch, Zitronensaft
Pfeffer, Salz
Kresse, Senf

Zubereitung:

Chinakohlstrudel

• Hühnerbrüstchen im Öl scharf anbraten, Fleisch aus der Pfanne nehmen und mit Curry, Paprika, Pfeffer und Salz würzen
• Jungzwiebel putzen; Chinakohl und Jungzwiebel in Streifen schneiden und im Bratrückstand anbraten
• Vom Apfel das Kerngehäuse entfernen, Apfel in Würfel schneiden und untermischen
• Fülle mit Salz, Pfeffer, Paprika und Curry würzen und überkühlen lassen
• Backblech mit Backpapier belegen, Rohr auf 190°C vorheizen
• Ein Teigblatt auf ein feuchtes Küchentuch legen, mit Öl bestreichen und ein zweites Teigblatt darauf legen
• Fülle auf zwei Drittel der Teigfläche verteilen und mit Hühnerbrüstchen belegen
• Teig seitlich einschlagen und über die Fülle einrollen
• Strudel auf das Blech legen, mit verquirltem Ei bestreichen und im Rohr 35 Minuten backen
• Strudel aus dem Rohr nehmen, kurz überkühlen lassen und mit Kressedip servieren

Kressedip

• Joghurt mit dem Magertopfen verrühren
• Dip mit den Kräutern und Gewürzen abschmecken

Nährwerte pro Portion:

Chinakohlstrudel
285 Kcal, 35 g Eiweiß, 9 g Fett, 14 g KH, 2,6 g Bst, 1 BE

Kressedip
20 Kcal, 3 g Eiweiß, 0 g Fett, 2 g KH, 0 Bst, 0 BE

Tipp: Als Beilage eignen sich besonders gut Erdäpfel!

Rotkrauttascherl

Zutaten:

Für den Teig:
400 g Erdäpfel mehlig
60 g Dinkel-Vollkornmehl
60 g Weizenmehl
30 g Vollkorngrieß
2 Dotter
1 Prise Salz
1 Ei zum Bestreichen

Für die Füllung:
200 g Rotkraut
1 TL Öl
Saft von 1 Orange
1 Birne
1 EL Preiselbeerkompott
Salz & Pfeffer
Kümmel

Zubereitung:

• Erdäpfel kochen, auskühlen lassen und durch eine Erdäpfelpresse drücken
• mit den restlichen Zutaten vermengen
• Teig in Klarsichtfolie wickeln und 30 Minuten rasten lassen
• Kraut fein schneiden, in Öl anschwitzen, mit Orangensaft ablöschen und langsam weichdünsten
• Birne fein reiben und mit dem Kraut vermischen, mit Preiselbeerkompott, Salz, Pfeffer und Kümmel abschmecken
• den Teig ausrollen und Kreise ausstechen
• Fülle darauf verteilen und die Ränder mit Ei bestreichen
• zu Tascherln zusammenklappen und die Ränder fest andrücken
• diese mit Ei bestreichen
• auf einem mit Backtrennpapier belegtem Backblech bei 200 °C  etwa 15 Minuten backen

Nährwerte pro Portion:
180 Kcal / 6 g Eiweiß / 4 g Fett / 31 g KH / 5 g Bst / 3 BE

Tipp: Dazu passt ein kalter Joghurtdip sehr gut!

Topfen-Nussnudeln mit Bratapfelcreme

Zutaten

Für den Teig:
250 g Magertopfen
80 g Weißbrotwürferl frisch geschnitten
3 EL Sauerrahm
30 g Staubzucker
geriebene Zitronenschale
1 Eidotter
1 Ei
30 g Mehl
40 g Dinkelvollkorngrieß
1 EL Maisstärke

Für die Brösel:
80 g Vollkornbrösel
2 EL Kristallzucker
50 g geriebene Nüsse

Für die Bratapfelcreme:
4 Stk. säuerliche Äpfel
3 EL Kristallzucker
Saft einer halben Zitrone, Zimt
Apfelsaft nach Bedarf
Staubzucker zum Anzuckern

Zubereitung

• Für den Nudelteig Topfen mit allen anderen Zutaten vermischen, gut verkneten und 1 Stunde kühl rasten lassen
• Äpfel waschen, entkernen und vierteln
• Die Äpfel in eine Auflaufform geben und mit Zucker und Zimt bestreuen
• Mit Zitronensaft und Apfelsaft aufgießen und im Backrohr bei ca. 200°C weich schmoren
• Anschließend mit dem Stabmixer cremig pürieren
• In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen
• Auf einer bemehlten Arbeitsfläche aus dem Teig kleine Rollen formen, kleine Stücke schneiden und zu Nudeln formen
• Im kochenden Wasser ca. 8 Minuten ziehen lassen, bis die Nudeln aufsteigen
• Für die Nussbrösel die Brösel mit Zucker in einer Pfanne kurz anrösten 
• Die Nudeln aus dem Wasser heben, gut abtropfen lassen und in den Nussbrösel schwenken
• Die Nussnudeln mit der Bratapfelcreme anrichten

Nährwerte pro Portion
340 Kcal / 12 g Eiweiß / 10 g Fett / 50 g KH / 4 g Bst / 4,5 BE

Hühnchen-Gemüse-Gratin

Zutaten:
1 Hühnerbrust à 160 g
1 kleine Stange Lauch
½ kleine Zwiebel
½ gelber Paprika
7 Stück Cocktailtomaten
150 g Brokkoliröschen
Weißwein zum Ablöschen
80 g Vollkornfleckerl
Petersilie, Salz, Pfeffer, Rosmarin, Majoran, Knoblauch, Schuss Essig

 

Überguss:
¼ l Halbfettmilch
1 Ei
100 g Käse 35 % F.i.T.
10 g Maizena

 

Zubereitung:

• Lauch waschen und in Ringe schneiden
• Brokkoli waschen, in kleine Röschen zerteilen und kurz überkochen
• Hühnerfilet in Streifen und Zwiebel würfelig schneiden
• Lauch und Zwiebel ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten
• Hühnerstreifen beimengen, mitrösten und mit etwas Weißwein ablöschen
• Brokkoli und Paprika dazu geben und mitdünsten
• Vollkornfleckerl in Wasser kochen und abseihen
• gekochte Vollkornfleckerl und halbierte Tomaten mit der Hühnchen-Gemüse-Masse vermischen
• Maizena mit etwas Milch kalt anrühren, restliche Milch zum kochen bringen, anschließend Maizena-Milchgemisch einrühren und aufkochen lassen
• Käse darunter mengen sowie das Ei unterrühren
• Hühnchen-Gemüse-Masse abschmecken, in die Auflaufform geben und mit dem Überguss übergießen
• mit Käse bestreuen und bei 180 °C ca. 20 Minuten gratinieren

 

Nährwerte pro Portion:

340 Kcal / 33 g Eiweiß / 10 g Fett / 27 g KH / 6 g Bst / 2 BE

Apfel-Currysuppe mit Fischfilets

Zutaten:
1 mittelgroße Stange Lauch
1 kleine rote Zwiebel
1 kleiner Apfel
1 EL Öl
2 TL Ingwer
1 EL Curry
700 ml Gemüsesuppe
1/8 l Halbfettmilch
4 EL Obers
1 EL Maizena
Salz, Pfeffer

Zitronensaft
1 Fischfilet à 200 g
1 TL Öl

Zubereitung:
• Lauch, Zwiebel und Apfel waschen
• vom Apfel das Kerngehäuse entfernen
• Lauch, Zwiebel und Apfel in ca. 1 cm große Stücke schneiden und in Öl anbraten
• Ingwer und Curry einrühren und kurz mitrösten
• Suppe, Milch und Obers zugießen
• Suppe ca. 10 Minuten köcheln
• Maizena in etwas kaltem Wasser glattrühren und in die Suppe einrühren
• anschließend Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken
• das Fischfilet waschen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern
• danach in Öl an beiden Seiten kurz braten und in Stücke schneiden
• Suppe mit den Fischfiletstücken servieren

Nährwerte pro Portion:
190 Kcal / 12 g Eiweiß / 12 g Fett / 10 g KH / 2,5 Bst / 0,5 BE

Nussbrot mit Kürbiskernen

Zutaten:
150 g Dinkelvollkornmehl
100 g Weizenmehl
2 TL Backpulver
1 TL Salz
1 TL Zucker
300 g Joghurt 1 % Fett
3 EL Kürbiskerne
3 EL Walnüsse
3 EL geriebene Haselnüsse

Zubereitung:
• Dinkelvollkornmehl mit Weizenmehl, Backpulver, Salz und Zucker vermengen
• Joghurt, Kürbiskerne, Walnüsse und geriebene Haselnüsse unterziehen und verkneten
• Teig in eine beschichtete Kastenform füllen und bei 180 °C etwa 50 Minuten backen
• gebackenes Brot kurz in der Form rasten lassen, dann stürzen

Nährwerte:
1 Scheibe: 100 Kcal / 3 g Eiweiß / 4 g Fett / 12 g KH / 1,5 g Bst / 1 BE
16 Scheiben: 1600 Kcal / 48 g Eiweiß / 64 g Fett / 192 g KH / 24 g Bst / 16 BE

Mohnschmarren mit Erdbeersoße

Zutaten:

Für den Schmarren:
2 Eier
130 g Magertopfen
60 g Sauerrahm
20 g Vollkorngrieß
1 TL Vanillezucker
1 Prise Salz
Süßstoff oder 30 g Kristallzucker
10 g Maisstärke
20 g Mohn
1 EL Öl

Für die Soße:
300 g Erdbeeren
Süßstoff
Zitronensaft

Zubereitung:
• Eier in Dotter und Klar trennen
• Topfen, Sauerrahm, Grieß, Dotter, Vanillezucker und Salz glatt rühren
• Schmarrenteig etwa 1 Stunde rasten lassen
• Eiklar mit Süßstoff (oder Kristallzucker) und Stärke zu cremigen Schnee schlagen
• zuerst Mohn, dann den Schnee unter die Topfenmasse heben
• in einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen und den Teig eingießen
• Teig auf der Unterseite goldgelb backen
• danach wenden und im Rohr bei 200 °C fertig backen
• Schmarren mit 2 Küchenfreunden zerreißen und eventuell mit Staubzucker bestreuen
• für die Erdbeersoße Erdbeeren waschen und pürieren
• mit Süßstoff und Zitronensaft abschmecken und mit dem Schmarren anrichten

Nährwerte (mit Süßstoff):
1 Portion: 420 Kcal / 22 g Eiweiß / 25 g Fett / 27 g KH / 6 g Bst / 1,5 BE
2 Portionen: 840 Kcal / 44 g Eiweiß / 50 g Fett / 54 g KH / 12 g Bst / 3 BE

Putenrouladen auf Zucchinigemüse

Zutaten:
4 Putenschnitzerl
4 Blatt Schinken
4 Blatt Käse
2 Zucchini
2 Zehen Knoblauch
1 Paprika
Salz, Pfeffer
Zahnstocher
Öl

Zubereitung:
• Putenschnitzel auf beiden Seiten klopfen, mit Salz und Pfeffer beidseitig würzen
• Schnitzel mit Schinken und Käse belegen, Fleisch zu einer Roulade einrollen und mit Zahnstochern feststecken
• Rouladen kurz und scharf in Öl anbraten und anschließend heraus nehmen
• Zucchini in Scheiben schneiden, anrösten und den gehackten Knoblauch und die Paprikawürfel dazugeben, mit etwas Wasser ablöschen
• Putenrouladen auf das Gemüse legen und zugedeckt ca. 15-20 Minuten dünsten

Nährwerte:
pro Portion: 250 Kcal / 35 g Eiweiß / 12 g Fett / 0 g KH / 0 g Bst / 0 BE
4 Portionen: 1000 Kcal / 140 g Eiweiß / 47 g Fett / 1 g KH / 0 g Bst / 0 g BE

Vollkornspaghetti mit Bärlauchsoße

Zutaten:
1 Zwiebel
1 EL Öl
Bärlauch
¼ l Gemüsebrühe
2 Erdäpfel, roh
1 EL Sauerrahm
Salz, Pfeffer
240 g Vollkornspaghetti, roh gewogen
Cocktailtomaten
40 g Schafkäse

Zubereitung:
• Zwiebel schälen, fein hacken und in Öl glasig dünsten
• Bärlauch mit kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in feine Streifen schneiden und kurz mit andünsten
• mit Gemüsebrühe aufgießen
• Erdäpfel schälen, würfeln und in der Brühe weich kochen
• anschließend die Soße mit dem Mixstab fein pürieren
• Sauerrahm dazu geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken
• Vollkornspaghetti in Salzwasser bissfest kochen
• Spaghetti mit der Soße anrichten und mit geviertelten Cocktailtomaten und Schafkäse bestreuen

Nährwerte:
pro Portion: 370 Kcal / 14 g Eiweiß / 9 g Fett / 56 g KH / 11 g Bst / 4,5 BE
4 Portionen: 1470 Kcal / 57 g Eiweiß / 37 g Fett / 224 g KH / 43,5 g Bst / 18 g BE

Rote-Rüben-Carpaccio mit Blaukäsesoße

Zutaten:
400 g rote Rüben
60 g Blauschimmelkäse (z.B. Österkron)
1/2 Becher Joghurt 1 % Fett
Balsamico
1 TL Walnussöl
Tabasco
Salz
8 Walnüsse

Zubereitung:
• rote Rüben in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und kernweich kochen
• Blauschimmelkäse mit einer Küchenreibe fein raspeln und mit Joghurt vermischen
• mit einem Stabmixer sehr fein mixen
• mit Balsamico, Walnussöl und einem Spritzer Tabasco abschmecken
• die gekochten roten Rüben schälen und auf einer Brotschneidemaschine oder mit dem Spargelschäler in sehr dünne Scheiben schneiden
• die Rübenscheiben kreisförmig auf flachen Tellern anordnen, mit Balsamicoessig beträufeln und leicht salzen
• die Sauce locker darüber geben, sodass die roten Rüben noch gut sichtbar bleiben
• jede Portion mit 2 Walnusshälften dekorieren

Nährwerte:
1 Portion: 160 kcal / 7 g EW / 10 g Fett / 10 g KH / 0 BE / 3 g Bst
4 Portionen: 640 kcal / 28 g EW / 40 g Fett / 40 g KH / 0 BE / 12 g Bst

Erdäpfeltaler mit Räucherlachs

Zutaten:
500 g Erdäpfel
300 g Brokkoli
150 g Räucherlachs
4 Eier
4 EL Dinkelvollkornmehl
1 ½ EL Öl
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
• Erdäpfel schälen, waschen und grob reiben
• Brokkoli waschen, blanchieren und in kleine Stücke schneiden
• Räucherlachs in Streifen schneiden und zusammen mit den geriebenen Erdäpfeln, Brokkoli, Eiern und Mehl mischen.
• mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken
• aus der Masse kleine Plätzchen formen und in Öl goldgelb anbraten
• anschließend die Erdäpfel-Plätzchen bei 180 °C ca. 30 Minuten im vorgeheizten Rohr backen

Tipp:
Hervorragend dazu passt ein Kräuter-Joghurtdip sowie frischer Blattsalat.

Nährwert pro Portion:
360 kcal / 23 g EW / 18 g Fett / 26 g KH / 2,5 BE / 6 g Bst

Kalte Gurkensuppe

Zutaten:
1 mittelgroße Zwiebel
1 EL Rapsöl
2 Salatgurken
½ l Gemüsebrühe
½ l Halbfettmilch, 1,8 % Fett
1 EL Sauerrahm
Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Zwiebel schälen, klein würfelig schneiden und in Öl anschwitzen
• Salatgurken waschen, der Länge nach halbieren und mit einem Teelöffel die Kerne entfernen
• anschließend die Gurkenhälften in kleine Stücke schneiden, zu den Zwiebeln geben und kurz mitanschwitzen
• mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 10 Minuten dünsten lassen
• Milch zugeben und einmal aufkochen lassen
• von der Herdplatte nehmen und auskühlen lassen
• zuletzt mit Sauerrahm und den Gewürzen abschmecken

Nährwerte:
1 Portion: 150 Kcal, 7 g Eiweiß, 9 g Fett, 12 g KH, 2 g Bst, 0,5 BE
4 Portionen: 620 Kcal, 26 g Eiweiß, 35 g Fett, 48 g KH, 8,5 g Bst, 2 BE

Tipp:
Sehr gut dazu passen Weißbrotcroutons!

Spargelsalat mit Orange

Zutaten
600 g weißer Spargel
200 g Cocktailtomaten
200 g Gurke
2 Orangen
Petersilie
2 EL Weißweinessig
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
  
 
Zubereitung
Spargel schälen, in Salzwasser 5 Minuten kochen, abseihen, abschrecken und abtropfen lassen
anschließend in schräge Stücke schneiden
Tomaten vierteln, Gurke in kleine Würfel schneiden
eine Orange schälen, filetieren und würfelig schneiden
die zweite Orange auspressen
Petersilie fein hacken
für die Marinade Orangensaft mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer verrühren
alle Zutaten vermengen und mit der Marinade übergießen

Nährwerte

1 Portion: 110 Kcal / 4 g Eiweiß / 5 g Fett / 10 g KH / 4 g Bst / 0,5 BE
4 Portionen: 440 Kcal / 16 g Eiweiß / 20 g Fett / 40 g KH / 16 g Bst / 2 BE


Guten Appetit!

Kohlsprossengratin mit Schinken

Zutaten:
700 g Kohlsprossen
2 Karotten
700 g Erdäpfel, roh
1 mittelgroße Zwiebel
5 Blatt Toastschinken
1 EL Öl
8 g Maizena
¼ Liter Halbfettmilch, 1,8% Fett
¼ Liter Gemüsebrühe
50 g Käse 35% F.i.T., gerieben
Salz, Pfeffer
1 Ei

für die Form:
1 TL Öl

Zubereitung:
Kohlsprossen putzen, waschen und mit den geschälten und in Scheiben geschnittenen Karotten in wenig Salzwasser bissfest kochen
Erdäpfel schälen, in Scheiben schneiden und ebenfalls bissfest kochen
Zwiebel und Schinken würfelig schneiden und in Öl anrösten
Maizena mit etwas Milch glatt rühren
die restliche Milch mit der Gemüsebrühe vermischen und das Zwiebel-Schinken-Gemisch damit aufgießen
Maizena-Milch Gemisch einkochen
geriebenen Käse zugeben und unter ständigem Rühren schmelzen
mit den Gewürzen abschmecken und von der Kochplatte nehmen
das Ei versprudeln und in die Soße einrühren
eine Auflaufform mit 1 TL Öl bestreichen und abwechselnd Kartoffelscheiben sowie Kohlsprossen und Karotten in die Form schichten
abschließend die Soße über den Auflauf gießen und bei 180°C ca. 25 Minuten backen

Nährwerte:
1 Portion: 370 Kcal, 24 g Eiweiß, 11 g Fett, 40 g KH, 14 g Bst, 2,5 BE

Guten Appetit!