Viele kennen das Gefühl: Man wird morgens wach und weiß gar nicht, wie man vor Schmerzen im unteren Rücken überhaupt aufstehen soll. Doch dafür gibt es einige Bewegungstipps, die das Aufstehen erleichtern, die Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule reduzieren und als Aufwärmübung für den Tag dienen können.
Bei all diesen Übungen gilt: Die Bewegungen sollten langsam und gleichmäßig durchgeführt werden und vor allem im schmerzfreien Bereich stattfinden. Generell sollte die Schmerzgrenze immer beachtet werden und es darf kein Schmerz ausgelöst werden. Falls bereits ein Schmerz vorhanden ist, darf dieser nicht verstärkt werden.
Tipp 1: Beine pendeln – 15 bis 20 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Anschließend bewegen Sie die Beine nach links und rechts. Das Pendeln der Beine sollte eine angenehme Bewegung sein, um die Muskulatur im Bereich des unteren Rückens zu lockern sowie die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule zu verbessern. Bewegen Sie die Beine nur so weit zur Seite, dass Sie keine Schmerzen verspüren oder diese verstärkt werden. Mit der Zeit werden Sie möglicherweise merken, dass die Beweglichkeit besser wird und die Beine weiter nach links und rechts bewegt werden können. Bei dieser Übung wird die Drehbewegung der Lendenwirbelsäule trainiert.
Tipp 2: Becken kippen – 15 bis 20 Wiederholungen
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Nun kippen Sie das Becken nach hinten, indem Sie die Lendenwirbelsäule in die Unterlage drücken oder das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen. Anschließen kippen Sie das Becken nach vorne, indem Sie den Abstand zwischen Lendenwirbelsäule und Unterlage vergrößern und ein Hohlkreuz machen oder Sie bewegen das Schambein vom Bauchnabel weg. Bei dieser Übung wird das Beugen und Strecken der Lendenwirbelsäule trainiert.
Tipp 3: Beine lang schieben – 15 bis 20 Wiederholungen
Sie liegen auf dem Rücken und strecken die Beine aus. Nun ziehen Sie die Vorfüße an und halten die Spannung. Anschließend schieben Sie abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein nach vorne. Die Bewegung kommt aus dem Becken und die Knie bleiben durchgehend gestreckt. Hierbei wird die Seitneigung der Lendenwirbelsäule trainiert.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit unseren Übungen.
