Den inneren Schweinehund besiegen

Viele kennen folgende Situationen: Man hat den Wunsch mehr Bewegung ins Leben zu integrieren, möchte nach einer längeren Verletzungspause wieder ins Training einsteigen oder einfach schlechte Gewohnheiten ablegen und durch gute Gewohnheiten zu ersetzen. Doch dann gibt es da den inneren Schweinehund, der einen oftmals davon abhält.

Damit eine Gewohnheit langfristig Teil Ihres Lebens wird, müssen vier Schritte erfolgen. Es benötigt zuerst einen Auslösereiz, welcher das gewünschte Verhalten auslöst. Dieser Auslösereiz bewirkt ein Verlangen, aus dem eine Reaktion entsteht. Folgt abschließend eine Belohnung, schließt sich der Kreis und eine Gewohnheit kann sich nach einiger Zeit entwickeln. Je nach Wiederholungszahl benötigt es in etwa 59-66 Tage, wobei es sich hier nur um einen Durchschnitt handelt, denn die tatsächliche Reichweite umfasst 12-254 Tage und ist abhängig von der Wiederholungszahl.

Die vier Gesetze der Gewohnheitsbildung

Damit die vier Schritte nahtlos ineinander übergehen können und sich eine Gewohnheit entwickeln kann, sollten vier Gesetze befolgt werden.

Gesetz Nr. 1: Eine Gewohnheit muss offensichtlich sein.

Damit ein Auslösereiz erfolgen kann, muss die Gewohnheit offensichtlich sein. Das kann bedeuten, dass Sie Ihre Sportschuhe so platzieren, dass sie Ihnen sofort ins Auge stechen, wenn Sie zur Haustür gehen. Es kann auch bedeuten, dass Sie sich am Vorabend Ihre Sportkleidung zurechtlegen, weil Sie am nächsten Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren möchten. Wenn Sie einen exakten Termin festlegen, wann und wie Sie diese Woche Sport treiben, erhöht es maßgeblich die Wahrscheinlichkeit. Die Studie von Milne et al. konnte zeigen, dass das Eintragen eines Termins in den Kalender bewirkt, dass 91% der Proband:innen ihr Training tatsächlich durchgeführt haben.

Gesetz Nr. 2: Eine Gewohnheit muss attraktiv sein.

Eine Gewohnheit kann nur attraktiv sein, wenn ein Verlangen ausgelöst wird. Hierbei nutzen Sie das Glückshormon Dopamin, welches man beispielsweise beim Verzehren einer Tafel Schokolade ausschüttet, zu Ihrem Vorteil. Mittels Bedürfniskombination gelingt es, erforderliche Gewohnheiten mit gewünschten Gewohnheiten zu verbinden. Ist Ihre gewünschte Gewohnheit das abendliche Schauen Ihrer Lieblingsserie, kombinieren Sie dies mit der erforderlichen Gewohnheit, einem kurzen Gleichgewichtstraining oder zehn Kniebeugen.

Gesetz Nr. 3: Eine Gewohnheit muss einfach sein.

Eine Gewohnheit sollte so einfach sein, dass es beinahe lächerlich ist, es nicht zu schaffen. Nur so kann eine Reaktion erfolgen und den nächsten Schritt einleiten. Die 2-Minuten-Regel kann Abhilfe schaffen. Jede Tätigkeit kann auf zwei Minuten heruntergebrochen werden, indem Sie sich den nächsten Schritt überlegen. Möchten Sie gerne eine Nordic Walking-Runde machen? Ihre Schuhe anzuziehen, kostet garantiert nicht mehr als 2 Minuten. Bedenken Sie, Ihre Gewohnheit soll auch an schlechten Tagen oder bei weniger Zeit erfüllbar sein.

Gesetz Nr. 4: Eine Gewohnheit muss befriedigend sein.

Soll eine Gewohnheit wiederholt werden, muss sie befriedigend sein. Dies kann nur erfolgen, wenn Sie eine adäquate Belohnung erhalten. Evolutionsbiologisch hat sich unser Gehirn die letzten 200.000 Jahre in dieser Hinsicht kaum verändert. Es arbeitet nach dem sogenannten Immediate-Return-System und erwartet eine sofortige Belohnung. Dies ist der Grund, warum es einfacher ist, sich schlechte Gewohnheiten anzugewöhnen, denn hierbei erfolgt eine sofortige Belohnung, beispielsweise in Form von kurzfristigem Stressabbau wie es beim Rauchen der Fall ist. Eine sofortige Belohnung könnte das Abhacken auf einem Kalender sein oder Sie werfen einen Geldbetrag Ihrer Wahl in eine Sparbüchse, wenn Sie eine sportliche Aktivität erfolgreich gemeistert haben.

Ein Tipp zum Schluss

Warten Sie nicht auf Ihre Motivation. Sie ist wie eine Flamme, die anfangs lichterloh brennt, anschließend jedoch kleiner wird, bis sie erlischt. Beständigkeit ist hier das Schlüsselwort. Besser ist es, ein kurzes Training zu absolvieren und seine Gewohnheit zu erfüllen als nach Perfektion zu streben. Gerade zu Beginn sollte man seine Ziele nicht zu hochstecken. Seien Sie realistisch.

• Clear, J. (2020). Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg – Der SPIEGEL-Bestseller #1 (A. Tschöpe, Übers.; Deutsche Erstausgabe Edition). Goldmann Verlag.
• Keller, J., Kwasnicka, D., Klaiber, P., Sichert, L., Lally, P., & Fleig, L. (2021). Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial. British Journal of Health Psychology, 26(3), 807–824. https://doi.org/10.1111/bjhp.12504
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. British Journal of Health Psychology, 7(2), 163–184. https://doi.org/10.1348/135910702169420

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