Gesundes Essen für unterwegs

Egal ob bei Ausflügen, beim Wandern oder am Teich: Nicht immer gibt es eine Möglichkeit zur Einkehr. In solchen Fällen können Sie Ihr gesundes Essen einfach von zu Hause mitnehmen. Genauso können Sie sich eine Mahlzeit auch in die Arbeit mitnehmen, wenn es am Arbeitsplatz keine geeignete Speisenauswahl gibt.

Wir haben hier ein paar Tipps für den gesunden Genuss zum Mitnehmen:

Hilfsmittel

• Kühltasche: Diese gibt es in allen Größen und Varianten. So bleibt das Essen länger kühl.
• Kühlakkus: Gerade bei heißen Temperaturen kann man mit Kühlakkus, die man zuvor tiefkühlt, Essen länger frisch halten. Zur Not kann man auch eine mit Wasser gefüllte Flasche einfrieren und verwenden. Aber Achtung: Die Flasche nicht ganz vollfüllen.
• Boxen: Am besten gut verschließbar, damit nichts ausläuft. Um Gewicht zu sparen eigenen sich leichte Kunststoffboxen. Ansonsten kann man auch Schraubverschlussgläser aus Glas verwenden.
• Trinkflasche: Bitte nicht aufs Trinken vergessen! Auch hier sind Flaschen aus leichten Materialien, wie Kunststoff oder Aluminium, besser geeignet.

Was packe ich ein?

Für eine ausgewogene und gut sättigende Mahlzeit braucht es 5 Komponenten:

Gemüse enthält viele Ballaststoffe und sorgt für eine länger anhaltende Sättigung und eine gut funktionierende Verdauung.

• Hülsenfrüche (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Rohkost (Gurke, Radieschen, Paradeiser, Karotte, Kohlrabi, Zucchini,… )
• Salat (Blattsalat, Rote Rübe, Bohnen, Linsen, Karotten, Fisolen,… )
• zuvor gedämpft/gegrillt/gebratenes Gemüse: (Zucchini, Kürbis, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Karfiol, Pilze, Karotte, Pastinake, Melanzani, Spinat, Paprika, Fisolen, Mangold, Zwiebel,…)

Protein dient als Bausubstanz für jede Zelle. Daher wird es zum Muskelaufbau benötigt. Ebenfalls hat es eine besonders sättigende Wirkung. Bevorzugen Sie hochwertige Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte (auch aus der Dose)
• Nüsse
• Eier
• Milchprodukte z.B.: Hüttenkäse, Magertopfen, Käse, Naturjoghurt
• Fisch
• Tofu
• mageres Fleisch/Schinken maximal 3-mal pro Woche

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Vor allem bei sportlichen Tätigkeiten. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate:

• Vollkornbrot, -gebäck
• Vollkornnudeln, Vollkornreis, Buchweizen, Vollkorncouscous, Erdäpfel, Quinoa, Hirse, Amaranth, Zartweizen
• Haferflocken, Dinkelflocken, etc.

Hochwertige Fette werden ebenfalls von unserem Körper benötigt. Sehr empfehlenswert sind Rapsöl und Olivenöl. Für die kalte Küche sind aber auch Leinöl, Kürbiskernöl und Mohnöl geeignet. Auch Nüsse und Samen können als hochwertige Fettquelle verwendet werden und stellen eine gute Ballaststoffquelle dar.

Gewürze und Kräuter sorgen für mehr Geschmack. Egal ob frisch, tiefgekühlt oder getrocknet - mit Kräutern kann man salzsparend würzen.

Wie gehts?

Achten Sie darauf, dass in jeder Mahlzeit alle 5 Komponenten enthalten sind. Bei der Zutatenauswahl können Sie je nach eigenen Vorlieben, saisonaler Verfügbarkeit und vorhandenen Vorräten variieren.

Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten zum Mitnehmen:

Tipps

• Bei Erdäpfeln, Vollkornnudeln, gebratenem Gemüse oder Vollkorncouscous einfach eine größere Portion kochen und am nächsten Tag die Reste für den Salat verwenden!
• Alle Speisen können am Vortag vorbereitet werden. Im Kühlschrank lagern und vor dem Ausflug oder der Arbeit gemeinsam mit den Kühlakkus aus dem Tiefkühlfach in die Kühltasche packen.
• Salatdressing und Aufstriche am besten in einer gut verschließbaren Box extra aufbewahren und erst kurz vorm Essen vermengen bzw. aufstreichen. So bleibt das Gemüse knackig und das Brot weicht sich nicht auf.
• Gemüse als Rohkost: Wer sich das Schneiden sparen will, kann auch Snackgemüse oder Cocktailtomaten verwenden oder einfach so von der Karotte abbeißen.

Getränke

Gesunde Getränke sind zuckerfrei. Wasser oder Mineralwasser mit Zitronensaft und Kräutern wie Minze oder ungesüßte Tees (auch kalt!) eignen sich gut als Durstlöscher.

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